上海市中医失眠症医疗协作中心的最新调查显示，上海38%的成年人都受到失眠的困扰，

年龄集中在20到30岁之间。超过80%的上海白领说他们得不到充足的睡眠。也许很多人认为，

睡眠时间少、工作时间长的人更具活力、更成功，其实一个人牺牲睡眠时间来工作是划不来

的。

　　你失眠了吗

　　对于白领而言，最常见的亚健康状态要属失眠。如果你在白领群中问一下谁失眠过，谁

最近失眠过，保证会有一大群积极响应的人，“失眠”甚至成为了白领身份的又一标签。

　　你是否患上失眠症，做一个简单的自测就知道了。1.你是否会对自己的睡眠质量极度关

注并感到焦虑呢？2.白天工作时是不是时常会觉得情绪不佳？3.你时常会出现诸如难以入睡

、睡眠不深、易醒多梦，或醒后不易入睡，白天很容易疲乏或困倦？

　　如果对上述问题你的回答都是肯定的，且这些睡眠障碍每周至少发生3次，并持续1个月

以上，那么可要注意了——你患了失眠症。

　　是什么让你睡不着

　　睡觉环境：噪音或光照干扰睡眠，高温或严寒影响睡眠，卧具不适如过硬或者被褥过厚

或过薄都影响睡眠。改换睡眠环境如住院或住旅馆也可以引起失眠。同睡者尤其是鼾声大的

同睡者也影响睡眠。

　　工作压力：社会和工作的压力让白领们经常处于紧张的状态，有些人甚至还出现了心理

障碍。经常加班导致的生物钟改变，肌体的内分泌功能紊乱，以及对睡眠产生的紧张心理，

让不少人到了想睡觉的时候也难以入眠。

　　生活习惯：长期缺乏运动也会导致健康问题。以车代步、久坐少动的白领们往往没有时

间进行适当的身体锻炼。同时，过多的夜生活及应酬所带来的神经和胃部的负担，也易使人

无法安然入睡。

　　药物：最常引起失眠的药物有咖啡因、茶碱和各种兴奋剂，以及酒精和食欲抑制剂。

　　如何一觉睡到天亮

　　定时运动：运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。常参加体育

锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深。每周至少三天，每次20-30分钟的散步、游泳或骑车应是

失眠者的目标。但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候，

此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。

　　营造睡眠环境：理想的睡眠环境包括：适当降低卧室室温；光线稍暗；播放包含雨声、

海浪声或树叶沙沙声的CD，可掩饰环境里令人心烦的杂音；只把床作为睡觉之所，不在床上

看电视。我们要做的是：睡前最好先让房间通风，卧房内的温度控制在15℃～24℃间。房间

的主色调最好选择淡蓝、淡绿或白色。选用双层窗帘或隔音窗帘，不仅可以防止隔天光线太

早“溜”进来，还有隔音效果。电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素，导致睡眠障碍

，可以给它们增加蓝光滤光片。

　　慎选寝具：白领通常偏爱的弹簧床垫其实并不利于睡眠，要论对身体有益，还是木板床

好。如果非要弹簧床，也不要选择太软的。此外，还要注意枕头的高度，科学的枕头高度应

为6－9厘米。最好选择支持颈椎并能使头部重量平均分散的枕头。至于枕头的硬度视个人喜

好及睡姿而定。习惯侧睡的人适合用质地较硬的枕头；仰睡者适用中等硬度的睡枕；如果你

喜欢趴着睡，软枕是较佳的选择。另外，卧室里也不要摆放嘀嗒作响的闹钟，适合卧室放的

是电子钟。

　　做好入睡准备：1.刷牙，既能去除口腔积物，保护牙齿，又能刺激牙龈细胞，促使沉睡

。2.温水洗脸、泡脚，这些对大脑都有良好的刺激作用。温水泡脚，可使血液下行，有利消

除疲劳，促使人入睡。3.梳头数遍，能促进头部血液循环，保护头发，对大脑也有保护作用

。4.喝少量开水或牛奶。

　　放下一切计划：你应该在上床前处理完所有让你分心的事情。列出清单，写出你的焦虑

或担忧及可能的解决之道。若白天的烦恼伴你上床，那么告诉自己，你将在次日的“担忧时

间”内处理这些分心事。

　　Tips

　　生理时钟说明

　　1.00:00—01:00浅眠期——多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。

　　2.01:00—02:00排毒期——此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，

让肝脏得以完成代谢废物的作用。

　　3.03:00—04:00休眠期——重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最

好勿超过这个时间。

　　4.09:00—11:00精华期——此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段。

　　5.12:00—13:00午休期——最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤

肝哦。

　　6.14:00—15:00高峰期——是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段。

　　7.16:00—17:00低潮期——体力消耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪

食致肥胖。

　　8.17:00—18:00松散期——此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振

精神。

　　9.19:00—20:00暂憩期——最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日

的疲倦困顿。

　　10.20:00—22:00夜修期——此为晚上活动的巅峰时段，建议用此时段进行需要思虑周密

的活动。

　　11.23:00—24:00夜眠期——经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体

过度负荷，那可得不偿失哦！